Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai: efektīvu treniņu kopums

Katra skaistās cilvēces puses pārstāve ir noraizējusies par savu izskatu, īpaši attiecībā uz svaru. Ja jūs cīnās ar lieko tauku daudzumu, pievērsiet uzmanību labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem mājās, šis efektīvais komplekss palīdzēs zaudēt svaru kājās, vēderā, rokās, gurnos. Tikai regulāri treniņi un pareiza uztura nodrošinās ātrus rezultātus.

Visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai apkarotu lieko tauku daudzumu, tiek izmantota holistiska pieeja. Svara zaudēšanas procesā ir nepieciešami divu veidu treniņi:

  • Sirds.Intensitātes dēļ sirds efektīvi sadedzina tauku šūnas. Turklāt tauku dedzināšanas treniņu komplekss attīsta izturību, stiprina sirdi. Ja pirms došanās ēdāt pāris stundas, tauku dedzināšana sāksies pēc 20 minūtēm ilgas visaptverošas kardiovaskulārās apmācības. Kad intensīva apmācība tiek veikta tukšā dūšā, process sākas uzreiz.
  • Pamata (jauda).Lai veiktu šādus treniņus, tiek izmantoti svari (hanteles, svari, stieņi, svari). Zemādas tauki netiek sadedzināti tik ātri kā ar sirdsdarbību, bet muskuļu sistēma attīstās, pateicoties pamata vingrinājumiem. Pēc svara zaudēšanas jūsu āda nebūs ļengana, jūs atbrīvosities no celulīta. Jūsu muskuļi tiks nostiprināti, un jūsu spēks palielināsies. Tas ilgu laiku saglabās ķermeņa tonusu.

Labākie vingrinājumi

Ir vingrinājumi efektīvai svara zaudēšanai, regulāri tos īstenojot, rezultāti būs pamanāmi pēc pāris nedēļām. Tie nav daļa no parastās fiziskās audzināšanas un fiziskās sagatavotības. Būtībā tas ir spēka treniņš, kas palielina muskuļu tonusu. Svara zaudēšana, izmantojot šo pieeju, ir ātrāka nekā veicot fizisko vingrinājumu sistēmas: pilates, aerobiku utt.

Kājas

vingrinājumu komplekts kāju novājēšanai

Labākie kāju novājēšanas treniņi ir balstīti uz visu veidu pietupieniem un to variācijām. Spēka treniņš aptur liekā svara pieaugumu, pakāpeniski to samazinot. Kājām ir piemērotas plaušas:

  1. Izstiepiet kāju, noteiktā attālumā novietojiet to sev priekšā un pēc tam salieciet pie ceļa.
  2. Salocījumam jāveido 90 ° leņķis.
  3. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Veiciet piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus, četrus komplektus.

Vēders

Lai samazinātu vēderu, jums jāpagriež taisna un slīpa prese. Šķērsvirziena muskuļiem, kas atbalsta muguru, neļaujot tai stipri saliekties, ir piemērots "vakuums":

  1. Piecelieties taisni un izelpojiet visu gaisu caur muti.
  2. Centieties no vēdera izvilkt gaisu tā, it kā to ieelpotu. Pareizi elpojot, tai jāiet zem ribām. Kuņģī sāksies nepatīkamas sāpes.
  3. Kad jums nepieciešams gaiss, ieelpojiet to caur degunu, pēc tam desmit sekundes atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
  4. Veiciet piecus līdz sešus atkārtojumus.
  5. Dariet to no rīta tukšā dūšā vai trīs līdz četras stundas pēc ēšanas.

Sēžamvieta

Kāju pacelšana lieliski palīdz nostiprināt un novājēt sēžamvietu. Tas palīdzēs zaudēt svaru sēžamvietā, kā arī noņems celulītu. Ja regulāri trenējaties, mēneša laikā pamanīsit rezultātu. Dariet šādi:

  1. Iegūstiet suņa pozu.
  2. Paceliet saliekto kāju, iztaisnojot to procesā, vai iztaisnojot vienu kāju uzreiz, turpinot to trenēt šajā stāvoklī.
  3. Veiciet četras trīsdesmit reizes.
  4. Pirms izpildes sākšanas varat uzlikt īpašus svarus.

Rokas

Efektīvs roku novājēšanas treniņš sākas ar atspiešanos. Tie var būt regulāri vai uz elkoņiem. Sākumā jums pietiek ar desmit reizēm dienā. Vieglākus push-ups sauc par reversiem:

vingrinājums svara zaudēšanas rokām
  1. Nostājieties ar muguru pret krēslu vai solu, novietojiet rokas uz inventāra, nolaidiet ķermeni uz leju, lai tas būtu atslābināts, un elkoņi ir saliekti.
  2. Izmantojiet rokas, lai paceltu sevi, iztaisnojot elkoņus.
  3. Veiciet četrus piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumu komplektus.

Gurni

Squat, lai veidotu atlētiskas kājas ar glītiem gurniem:

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā, sāciet tās saliekt, muguru paņemot.
  2. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt pirkstus, un pietupienu ietekme sākas no paralēles grīdai. Jo zemāk jūs tupat, jo labāk.

Vēl vienu tupēšanas variantu sauc par plie:

  1. Plaši izklājiet kājas ar pirkstiem un ceļgaliem, kas pagriezti uz sāniem.
  2. Sāciet tupēt, piecas sekundes paliekot apakšā.
  3. Veiciet četras kopas divdesmit reizes.

Pilns ķermenis

Ir īpašs vingrinājums, kas, katru dienu veicot, vienlaikus zaudē svaru visā ķermenī, stiprina vēdera muskuļus, paātrina vielmaiņu, uzlabo stāju un lokanību, kā arī nomierina nervus. To sauc par dēli, un to veic šādi:

  1. Nostājieties suņa pozā un tad iztaisnojiet kājas tā, lai no kakla līdz papēžiem izveidotos taisna līnija.
  2. Dēlis nav viegls vingrinājums, jo pēc pusminūtes sāk sāpēt mugura un jums kļūst grūtāk stāvēt. Jums jāstāv minūtes līdz trīs, un pēc tam palieliniet laiku.

Novājēšanas vingrojumu sistēma

Plaši pazīstamu sistēmu sauc par Bodyflex. Lai to pabeigtu, vajadzēs piecpadsmit minūtes dienā, un liekie kilogrami sāks kust mūsu acu priekšā. Sistēmas pamatā ir pareiza elpošana. Elpojiet, it kā veicot vakuumu. Dariet to:

  1. Noliecieties elkoņos un ceļos ar labās kājas aizmuguri. Veiciet elpošanas tehniku, astoņas reizes ieelpojot un izelpojot. Atkārtojiet nākamo posmu. Veiciet trīs atkārtojumus.
  2. Vingrojums ir tāds pats kā iepriekšējais, taču šajā gadījumā kāja tiek pārvietota nevis atpakaļ, bet gan uz sāniem.
  3. svara zaudēšanas vingrinājumu sistēma
  4. Nostājieties volejbola pozīcijā ar elkoni tieši virs ceļa, otru roku izstiepjot taisni. Pavelciet ķermeni prom no izstieptās rokas, jūtot, kā slīpi muskuļi savelkas. Saskaitiet 8 elpas, pēc tam atpūtieties. Veiciet 3 atkārtojumus katrai pusei.
  5. Apgulieties uz paklāja, paceliet kājas uz augšu, aptiniet rokas ap viņu teļiem. Brauciet ar velosipēdu caur augšstilba muskuļiem. Veiciet 3 atkārtojumus.
  6. Nostājieties uz rokām un kājām. Izlieciet muguru pēc iespējas augstāk, veiciet 10 skaitījumus. Pēc tam iztaisnojiet muguru un turpiniet elpošanas ciklu. Veiciet 3 atkārtojumus.

Komplekss mājās

Lielāko daļu meiteņu uztrauc, kuri treniņi ir efektīvāki svara zaudēšanai. Tie, kas tiek veikti kompleksi. Ar viņiem jūs redzēsiet rezultātu dažu nedēļu laikā pēc treniņa sākuma, un pēc pāris mēnešiem varēsiet lepoties ar savu slaido figūru.

Vingrinājumu saraksts ātrai svara zaudēšanai ir šāds:

  1. Vispirms iesildieties. Tās procesā jums labi jāsasilda muskuļi, lai treniņa laikā neradītu ievainojumus.
  2. Izplatiet kājas plaši, saliekot ceļus 90 ° leņķī, turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc statiskā stāvokļa sāciet tupēt. Veiciet 20 atkārtojumus. Atpūtieties pusminūti un atkārtojiet no sākuma. Nepieciešams veikt 4 pieejas.
  3. Slaido kāju veidošanai un augšstilbu novājēšanai ir piemērots šķēru vingrinājums un tā variācijas. Viens no tiem: gulēt uz muguras, pacelt kājas uz augšu. Izkliedējiet tos atsevišķi, atgriežot savā vietā. Veiciet 3 komplektus ar 50 atkārtojumiem.
  4. Plakanam vēderam šūpojiet vēderu. Iztaisnot vēdera muskuļus: apgulties uz paklāja, ar kaklu un plecu lāpstiņām 10-15 cm noraut grīdu, sasprindzinot vēdera muskuļus. Neliela amplitūda sniegs izcilus rezultātus. Veiciet 4 komplektus 20 reizes. Slīpajiem vēdera muskuļiem: Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Paceliet plecu lāpstiņas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz sāniem tā, lai elkonis pieskartos pretējam ceļgalam.

Nakts vingrinājumi

Nav īpašu atšķirību, izvēloties vingrinājumus rīta un vakara vingrinājumiem. Sāciet nodarboties ar jogu vai pilates, pēc smagas dienas šādi treniņi nomierinās jūsu muskuļus un prātu. Naktī jūs varat arī viegli nogurst muskuļus:

  • Apsēdieties uz paklāja, iztaisnojiet kājas. Cik vien iespējams, izstiepiet vēderu uz kājām ar lēnām, atsperīgām kustībām. Tad satveriet zeķes ar rokām un salieciet uz pusēm. Palieciet šajā pozīcijā minūti.
  • Uzņemiet sākuma pozu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet izklājiet kājas. Pabīdiet plaukstas pa grīdu, virzot tās uz priekšu. Turiet galējā stāvoklī 30 sekundes.

Iesildīšanās

Pirms sākat nodarboties ar vingrošanu. Labs vingrinājums svara zaudēšanai būs efektīvs, ja vispirms izstiepsiet muskuļus. Tam der lecamaukla, intervāla skriešana, aerobika. Komplekss veicina ātru svara zudumu, kāju muskuļu veidošanos un trenē izturību. Lai sasildītu vēdera muskuļus, pagrieziet stīpu, veiciet līkumus, pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi.

Detalizēti un precīzi par svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanas tehniku ​​varat uzzināt no videoklipiem, kurus var viegli atrast internetā. Efektīvi svara zaudēšanas treniņi ir skaidri parādīti labākai informācijas asimilācijai, un, ja nepieciešams, vienmēr varat veikt ekrānuzņēmumu, lai to izmantotu nodarbības laikā.