Kāda ir Keto diēta svara zaudēšanai - būtība, atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts

svara zaudēšanas keto diētas būtība un noteikumi

Jauns vārds, kas ienāk diētu pasaulē, ir keto, kas attiecas uz ketogēnām diētām, kurās ir daudz tauku un maz ogļhidrātu.

Ir teikts, ka ar šo diētu jūs varat ēst tik daudz tauku, cik vēlaties, nekad nejust badu, pazemināt cukura līmeni 2. tipa diabēta gadījumā un pat palielināt ķermeņa izturību. Šai diētai ir ko piedāvāt visiem.

Ketogēnas diētas būtība

Ketogēnā diēta ir balstīta uz principu, ka, iztukšojot ķermeņa ogļhidrātu krājumus, kas ir tā primārais enerģijas resurss, jūs varat piespiest ķermeni sadedzināt taukus degvielai un tādējādi maksimāli palielināt svara zudumu.

Kad jūs ēdat pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, jūsu ķermenis tos pārveido par glikozi vai cukura līmeni asinīs, ko pēc tam izmanto kā enerģiju.

Tā kā glikoze ir vienkāršākais enerģijas veids, ko ķermenis izmanto, to vienmēr lieto, pirms ķermenis pievēršas uzkrātajiem taukiem.

Ketogēnas diētas mērķis ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai ķermenim būtu jāiegūst enerģija no tauku krājumiem. Kad tas notiek, aknās ir mazāk tauku, un tādējādi tiek ražoti ketoni, kas ir vielmaiņas blakusprodukti. Pēc tam tos izmanto kā ķermeņa degvielu, ja nav glikozes.

Kā ēst ketogēnu diētu

Lai sasniegtu ketozi, jums pēc iespējas jāsamazina ogļhidrātu daudzums. Pēc datiem mēs zinām, ka vidējais vīrietis, kas ir vecāks par 20 gadiem, 47, 4% no ikdienas kalorijām saņem no ogļhidrātiem, savukārt sievietes, kas vecākas par 20 gadiem, saņem 49, 6% no kalorijām.

Bet klasiskajā ketogēnā diētā, kuru sākotnēji lietoja epilepsijas ārstēšanai, 80–90% kaloriju nāk no taukiem, 5–15 no olbaltumvielām un 5–10 no ogļhidrātiem.

Modificēta ketogēnas diētas versija, kas ļauj iegūt vairāk olbaltumvielu no 20 līdz 30% no kopējām kalorijām ar tādu pašu ogļhidrātu ierobežojumu, šodien ir visizplatītākā šīs diētas versija. Citi ketogēnas diētas mērķi ir svara zudums, svara kontrole un izturības palielināšanās.

Tauku sadedzināšanas mehānisms, kas palīdz darboties keto diētai

Ketogēnas svara zaudēšanas diētas pamatā ir ideja, ka ķermenim, kurš nonācis ketozē, būs lieko tauku zudums.

Ketoze ir normāls vielmaiņas process, kas notiek, ja organismā nav pietiekami daudz glikozes enerģijas ražošanai. Kad tās rezerves ir izsmeltas, ķermenis enerģijas iegūšanai pievēršas uzkrātajiem taukiem, nevis ogļhidrātiem. Šajā procesā tiek ražotas skābes, ko sauc par ketoniem, kuras rodas organismā un kuras var izmantot enerģijai.

Daudzi cilvēki paaugstinātu ketona līmeni saista ar tādu veselības stāvokli kā diabēts, medicīniskā palīdzība vai vienkārši ārkārtas situācija, kas pazīstama kā ketoacidoze.

Bet uztura ketoze ketogēnā diētā un diabētiskā ketoacidoze ir ļoti atšķirīgas lietas.

Kāda ir atšķirība starp ketozi un diabētisko ketoacidozi

kā ievērot keto diētu svara zaudēšanai

Diabēta slimniekiem strauji augošs ketona līmenis var liecināt par krīzi, kurai nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.

Ja organismā nepietiek vai nav insulīna (vai arī organisms ir pārāk pakļauts insulīna rezistencei, lai ļautu insulīnam enerģijai piegādāt glikozi šūnās), tas nevar izmantot glikozi kā degvielu. Parasti insulīns palīdz piegādāt glikozi mūsu muskuļiem un šūnām.

Iepriekšminētā vietā šajā gadījumā ķermenis sāk sadedzināt uzkrātos taukus enerģijas iegūšanai, izmantojot ketozes procesu, kas noved pie ketonu veidošanās organismā.

Kad ketoni uzkrājas diabēta slimnieka asinsrites sistēmā, tie asinis padara skābākas, kas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā ketoacidoze. Stāvoklis var būt potenciāli bīstams dzīvībai.

Keto diētas kaitējums un ieguvumi veselībai

Keto diētas negatīvie aspekti: ja pēkšņi pāriet uz taukainu pārtiku, jūs varat sākt ciest no noguruma un citiem simptomiem tā sauktā ketoflu dēļ.

Viena no visbiežāk sastopamajām keto diētas blakusparādībām ir ketoflu. Šis termins attiecas uz simptomiem, kas bieži ir nepatīkami, ieskaitot paaugstinātu nogurumu, kas rodas, ķermenim pielāgojoties, pārejot no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu uz zemu.

Keto gripas laikā glikozes rezerves sāk izsīkt, un organisms pielāgojas ketonu reprodukcijai un izmantošanai kā enerģijai.

Ketoflu simptomi ir šādi:

  • galvassāpes,
  • noguris,
  • reibonis,
  • miega grūtības,
  • sirds sirdsklauves,
  • krampji,
  • caureja.

Šīs blakusparādības izzūd un pilnībā izzūd apmēram divu nedēļu laikā. Bet, lai mazinātu nepatīkamās sekas, vienkārši mēģiniet pakāpeniski pāriet uz keto diētu, nevis mēģināt mainīt uzturu ar pārsteidzošu ātrumu.

Lēnām samazinot ogļhidrātu daudzumu un laika gaitā pakāpeniski palielinot uztura taukus, jūs varat mainīt ēšanas veidu ar vismazāko negatīvo ietekmi un iespēju novērst keto gripu.

Keto diētas iespējamie riski

  1. Jums var rasties potenciāli bīstams uztura deficīts. To lietošana var būt problēma. Keto diētā bieži ir maz kalcija, D vitamīna, kālija, magnija un folātu, kas laika gaitā var izraisīt barības vielu deficītu, ja diēta nav pareizi plānota.
  2. Jums var rasties aizcietējums, ja neēdīsit pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Izslēdzot daudz šķiedrvielu, graudaugu un augļu un lielu uzsvaru liekot uz taukiem, tas var radīt savu blakusparādību buķeti.
  3. Jūs varat ievainot sirdi, uzturā lietojot dzīvnieku taukus un olbaltumvielas. Pētījumi rāda, ka pilnīga paļaušanās uz diētu, kas bagāta ar dzīvnieku taukiem un olbaltumvielām, var izraisīt arī sirds problēmas.
  4. Šī diēta nav piemērota cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vai tiem, kuriem tā jau ir diagnosticēta. Tas nozīmē, ka, ja Jums ir sirds slimību risks, piemēram, augsts holesterīna līmenis, augsts asinsspiediens vai cilvēki ar šo slimību jūsu ģimenē, jums vajadzētu būt uzmanīgam ar savu keto diētu. Šīs diētas tauki, īpaši piesātinātie, var paaugstināt holesterīna līmeni
  5. Ievadot ketozi no ķermeņa, urīna, mutes, var parādīties acetona smarža, jo atbrīvojas tauku rezerves sadalīšanās atvasinājumi.

Keto diēta 2. tipa diabēta ārstēšanai

plusi un mīnusi keto diētai svara zaudēšanai

Sakarā ar to, ka keto diēta ir saistīta ar ogļhidrātu skaitīšanu un samazināšanu (cukura izplatīšanas veida izplatīšana), šāds ēšanas veids kļūst arvien populārāks starp cilvēkiem ar II tipa cukura diabētu, kuri cenšas pazemināt glikohemoglobīna līmeni, kas ir divu līdz trīs mēnešu līmeņa rādītājs. cukurs asinīs. Faktiski pētījumi liecina, ka šī diēta var izraisīt ātru svara zudumu un iespējamu cukura samazināšanos cilvēkiem ar šo stāvokli.

Bet dietologi brīdina, ka pēc keto diētas seko specifiski diabēta slimnieku riski, tostarp iespējama zāļu mijiedarbība un potenciāli bīstams zems cukura līmenis asinīs (hipoglikēmija), ja lietojat zāles, kā arī nieru bojājumi cilvēkiem ar nieru disfunkciju. sakarā ar zemu ketonu līmeni asinīs.

Kā ēst Keto diētu

Ēdot diētu, kas stingri aizliedz ogļhidrātus, rūpīgi jāpievērš uzmanība pārtikas izvēlei, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.

Ir svarīgi atcerēties, ka jebkuras diētas mērķis ir popularizēt veselīgu dzīvesveidu, tāpēc pārliecinieties, ka laika gaitā varat pieturēties pie izvēlētā maltītes plāna. Ja jūs saprotat, ka vairākus mēnešus, ja ne gadus, nevarēsiet samierināties ar tik stingru ogļhidrātu ierobežojumu, visticamāk, ketogēnā diēta nav domāta jums.

Kādi ir dažādi keto diētu veidi

Keto diētai ir daudz variāciju.

Lielākā daļa keto diētu izvēlas tā dēvēto standarta ketogēno diētu, kurā apmēram 10% no jūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem.

Citas keto diētas formas ir cikliskas keto diētas, kas pazīstamas arī kā ogļhidrātu cikli. Un keto diētas, kas palīdz pielāgoties zemam ogļhidrātu līmenim, veicot vingrinājumus.

Šīs variācijas parasti izmanto sportisti, kas vēlas uzlabot savu fizisko spēku un izturību, nevis cilvēki, kas koncentrējas uz svara zaudēšanu.

Parasti, ja plānojat ievērot keto diētu, jums vajadzētu būt mērķim iegūt mazāk nekā 10% kaloriju no ogļhidrātiem.

ko drīkst un ko nedrīkst ēst, ievērojot keto diētu

Atlikušajām kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām (20% - 30%) un taukiem (60% - 80%).

Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat 2000 kaloriju diētu, tad:

  • No ogļhidrātiem jābūt ne vairāk kā 200 kalorijām vai 50 gramiem
  • 400 - 600 no olbaltumvielām,
  • 1200 - 1600 no taukiem (iemesls, kāpēc šo sugu sauc par diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu).

Vingrojiet ar standarta keto diētu

Parasti ketogēnai diētai nav nepieciešama fiziskā sagatavotība, lai tā kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu, taču fiziskās aktivitātes palielināšana vienmēr ir svarīga veselīga svara zaudēšanai vai pārvaldīšanai.

Izturības sportistiem pāreja uz ketogēnu diētu var samazināt atveseļošanās laiku pēc fiziskās slodzes, bet parastiem cilvēkiem pāreja uz keto diētu sākumā var būt sarežģīta.

Ja keto diētas sākumā jums šķiet, ka jūsu enerģijas līmenis ir pārāk zems, palēniniet to, samazinot ogļhidrātu daudzumu, un dariet to pakāpeniski, nevis nekavējoties.

Ketogēnas diētas sākšana - principi

Kur sākt keto diētu? Lai izvairītos no tādām blakusparādībām kā keto gripa, pamazām sāciet mainīt maltītes plānu.

  1. Sāciet, domājot par to, cik daudz ogļhidrātu parasti patērē.
  2. Pēc tam sāciet lēnām pazemināt ogļhidrātus vairāku nedēļu laikā.
  3. Un tajā pašā laikā pakāpeniski palieliniet tauku daudzumu, lai kalorijas nemainītos.

Bet, ņemot vērā jūsu pašreizējos ēšanas paradumus, šī ēšanas pieeja var palielināt jūsu pārtikas izdevumus. Tā kā daudzi pārstrādāti pārtikas produkti nav piemēroti keto diētai, pāreja uz neapstrādātu pārtikas produktu iegādi var šķist nedaudz dārga. Īpaši koncentrējoties uz pārtikas produktiem ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu.

Keto diēta - atļautie ēdieni

Bet, pērkot sezonas, svaigus un saldētus dārzeņus, kas var būt tikpat veselīgi kā svaigi, var samazināt izmaksas. Rieksti, sēklas un dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, liellopa gaļa, var palielināt jūsu pārtikas rēķinu, tāpēc lielapjoma pirkumi var palīdzēt pazemināt cenu.

Ketogēnā diēta parasti ir atkarīga no taukiem. Tā kā augsts dzīvnieku tauku līmenis uzturā ir saistīts ar paaugstinātu holesterīna līmeni, vēlme lietot dažādus augu taukus var būt izdevīga. Augu eļļas, piemēram, olīvu un avokado eļļas, var būt noderīgas ēdiena gatavošanai un mērcei.

Taukiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, avokado, riekstu un sēklu, pievienošana var būt veselīga izvēle, nodrošinot piesātinātos taukus kopā ar šķiedrvielām, kam ir arī daudz priekšrocību. Lielākā daļa augļu šajā gadījumā nav atļauti, taču ir arī izņēmumi, piemēram, avokado un dārzeņiem bez cietes, piemēram, spinātiem, vajadzētu būt jūsu diētas galvenajam pamatam. Uzturā kā olbaltumvielu avotu var iekļaut arī liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis, mājputnus un ar zāli barotas govis.

Pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst, ievērojot standarta keto diētu

  1. Dārzeņi bez cietes, piemēram, spināti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, paprika, sēnes un dažādi sīpoli.
  2. Piena produkti, ieskaitot olas un sieru.
  3. Olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni, zivis, jūras veltes un sojas pupas.
  4. Rieksti un sēklas, ieskaitot valriekstus, mandeles, pistācijas, saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas.
  5. Tauki dārzeņu un sviesta veidā.
  6. Augļi, ieskaitot avokado.
  7. Ogas (ar mēru).
  8. Kokosrieksts (ar mēru).
  9. Rabarberi.
  10. Liels šķidruma daudzums - 3 litri vai vairāk.

Ketogēnas diētas aizliegtie pārtikas produkti

  1. Pārstrādāti pārtikas produkti, ieskaitot krekerus un kukurūzu ar kartupeļu čipsiem.
  2. Saldumi, tostarp konfektes, cepumi, cepumi un kūkas.
  3. Visu veidu graudaugi, ieskaitot maizi, makaronus, rīsus, kvinoju.
  4. Augstu ogļhidrātu augļi, piemēram, kantalupa un tropu augļi.
  5. Mākslīgās pildvielas.