Kā ātri zaudēt svaru - efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi

meitene skrien

Pētot TV šova Lielākais zaudētājs rezultātus, pētnieki atklāja, ka diēta vien var izraisīt svara zudumu, bet tikai 65 procenti no šī svara zaudēšanas bija ķermeņa tauki. Atlikušie 35 procenti bija attiecināmi uz muskuļu zaudēšanu. Izņemšana: Tikai fiziski vingrinājumi ļaus atbrīvoties no taukiem un uzlabot ķermeņa formu.

Patiesībā mēs visi vēlamies būt labā fiziskā formā. Labās ziņas: jūs varat ātri zaudēt svaru, izmantojot efektīvus svara zaudēšanas vingrinājumus. Jaunākie pētījumi liecina, ka astoņas minūtes intensīvas treniņa bija tikpat efektīvas tauku sadedzināšanā kā 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājums. Droši vien jūs varat atrast dažas minūtes nedēļā.

Iespējama misija vai kā ātri zaudēt svaru

Gandrīz visi, kas nodarbojas ar fitnesu, vēlas no tā gūt maksimālu labumu īsākā laikā. Ja jūs pavadāt daudz laika sporta zālē un nevarat iegūt vēlamos rezultātus, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Intensīva treniņa priekšrocība ir tā, ka tas ir ievērojami īsāks nekā parasti un dod iespēju ātri zaudēt svaru.

Sistemātiskā pārskatā, kas tika prezentēts vingrinājumu konferencē Kolorado, tika apkopota HIIT apmācības ietekme uz tauku sadedzināšanu un apstiprināts, ka efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā. Analīzē tika atklāts, ka intensīva fiziskā slodze var izraisīt mērenu ķermeņa tauku samazinājumu veseliem cilvēkiem un ievērojamu ķermeņa tauku samazinājumu cilvēkiem ar lieko svaru.

Pētījumos teikts, ka veseliem, bet neaktīviem cilvēkiem intensīvi vingrojot, pat ja vingrinājums ir īss, tas rada tūlītējas izmaiņas viņu DNS, kas palielina taukaino (lipolītisko) enzīmu ražošanu, kas noārda ķermeņa taukus.

Ir arī ziņojums, ka svara zaudēšanas vingrinājumu veikšana 12 nedēļas var ne tikai ievērojami samazināt muskuļu, zemādas un iekšējo tauku līmeni, bet arī pielāgot metabolismu tauku sadedzināšanai enerģijas iegūšanai.

Izmantojot ātrās šķiedras, intensīva apmācība veicina augšanas hormona (HGH) ražošanu, kas palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Jaunākie Zviedrijas Sporta un veselības zinātņu skolas pētījumi parādīja, ka augstas intensitātes intervāla treniņš uzlabo skeleta muskuļa spēju oksidēt taukus un sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Ir arī konstatēts, ka ogļhidrātu, kas nav organiski, diētas ierobežošana palielina tauku dedzināšanas efektu. Enerģiskas fiziskās aktivitātes un zemu ogļhidrātu diētas kombinācija palielina šūnu faktorus, kas palīdz sašķelt taukus enerģijas iegūšanai.

Perfekta fitnesa - svara zaudēšanas vingrinājums

HIIT treniņš parasti sastāv no īsa iesildīšanās, kam seko vairāki vingrinājumu (vai vingrinājumu virkņu) atkārtojumi ar maksimālu intensitāti, pārmaiņus ar mērenas intensitātes aktīvās atveseļošanās periodiem un, visbeidzot, visa ķermeņa relaksācija.

Efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem vajadzētu apvienot gan aerobos, gan anaerobos treniņus. Lieliska lieta intensīvā treniņā ir tā, ka to vari veikt gan sporta zālē, gan mājās. Jūs varat izmantot aprīkojumu, piemēram, airu vai elipsveida. Ja jums nav piekļuves trenažieriem, varat veikt tauku sadedzināšanas vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru, galvas mašīnu un daudz ko citu.

Efektīvi svara samazināšanas svara samazināšanas vingrinājumi.

HIIT treniņš sniedz milzīgu labumu veselībai, tai skaitā:

  • zaudēt svaru un veidot atlētisku ķermeni;
  • tvirtāka āda un mazāk grumbu;
  • paaugstināts muskuļu tonuss un enerģijas līmenis.

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir vislabākā piemērotība svara zaudēšanai un ir ieteicama kā alternatīva regulāriem treniņiem.

Tauku sadedzināšanas vingrinājums - kā tas darbojas?

Cilvēks ir attīstījies intensīvu fizisko aktivitāšu ietekmē, un viņa ķermenis ir pielāgots īstermiņa augstas intensitātes vingrinājumiem. Šī ir mūsu genotipa daļa.

Lai saprastu, kā darbojas HIIT, vispirms jāiepazīstas ar diviem dažādiem muskuļu šķiedru veidiem. Lēnās muskuļu šķiedras ir sarkanie muskuļi, kas ir piepildīti ar kapilāriem un mitohondrijiem. Ātrās muskuļu šķiedras satur daudz mazāk asiņu un ir mazāk blīvi piesātinātas ar mitohondrijiem, bet tām ir daudz miofibrilu un tās var ievērojami augt.

Pat ja vairākas reizes nedēļā pavadāt stundu uz skrejceliņa, jūs trenējat tikai lēnas šķiedras, atstājot novārtā sava ķermeņa dabisko fizioloģiju, jo jūs nedarbojaties ar otru muskuļu daļu - ātrajām šķiedrām. Salīdzinot ar tipisko aerobikas treniņu, intensīvā apmācībā tiek iesaistītas gan lēnas, gan ātras muskuļu šķiedras.

Aerobās enerģijas ražošana lēno šķiedru darba laikā veicina uzkrāto tauku sadedzināšanu, jo skeleta muskuļi aktīvi patērē skābekli, kas stimulē mitohondriju augšanu. Tā rezultātā muskuļi var uzņemt vairāk skābekļa un sadedzināt vairāk kaloriju ar tādu pašu darba spēku. Muskuļu mitohondriju lieluma un skaita palielināšanās noved pie enerģijas patēriņa palielināšanās.

Ātrās šķiedras galvenokārt ir glikolītiskas un satur daudz glikozes, tajās tiek ražota enerģija bez skābekļa piedalīšanās (anaerobās enerģijas ražošana). Kad šīs šķiedras pastāvīgi darbojas, muskuļa spēja saglabāt glikogēnu tiek paplašināta. Tā rezultātā mazāk pārtikas glikozes var pārveidot taukos.

Izmantojot ātras šķiedras, intensīva apmācība palielina cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošanu. Pieaugušajiem šis hormons palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt paaugstināts metabolisms pēc anaerobiem treniņiem saglabājas vēl 36 stundas, kas liek ķermenim sadedzināt papildu kalorijas.

Kā ātri zaudēt svaru - intensīva intensīva treniņa treniņš

Pašlaik ir populāras divas intensīvas aerobikas apmācības metodes. Tabata augstas intensitātes intervāla apmācība ir nosaukta pēc Dr Izumi Tabata, kurš pirmo reizi to izmantoja, lai apmācītu sportistus. Tas prasa 20 sekundes ārkārtēju piepūli, kam seko 10 sekundes atpūtas. Šis intensīvais cikls tiek atkārtots astoņas reizes tikai četrās minūtēs.

Tikai četras minūtes? Ticiet vai nē, paturiet prātā, ka tām jābūt četrām grūtākajām minūtēm, kādas jums jebkad ir jāpiedzīvo vingrojot. Tikai 10 sekundes atpūtas starp augstas intensitātes sesijām nav treniņš vājprātīgajiem. Tabata ne tikai sadedzina tik daudz kaloriju četrās minūtēs, kā tas notiek vidēji intensīvas slodzes stundā (riteņbraukšana vai skriešana), bet ir arī atlikušais efekts, kad papildu kalorijas tiek sadedzinātas pēc tam, kad esat atstājis sporta zāli. Tikai 12 minūtes nedēļā, četras minūtes dienā trīs dienas ir ideāla piemērotība svara zaudēšanai. Izumi Tabata teica: “Ja jūs pareizi darāt Tabata, jūs varat izdarīt tikai vienu kārtu, un iesācējs, visticamāk, pat nespēs to pabeigt. ”

Sprint 8 Efektīvi novājēšanas vingrinājumi

Ja jūs esat iesācējs augstas intensitātes treniņos, izmēģiniet Sprint 8: vingrinājums 30 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 90 sekundes ilgs atveseļošanās mērenā tempā. Atkārtojot astoņas reizes, ieskaitot četru minūšu iesildīšanos, šis treniņš ilgst apmēram 20 minūtes.

Sprint 8 intervālus ir definējis fitnesa profesionālis ar vairāk nekā 35 gadu pieredzi vairāk nekā 18 000 profesionālu sportistu apmācībā.

Iesildiet trīs minūtes. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes cik ātri vien iespējams. Atpūties 90 sekundes, joprojām kustoties, bet lēnāk un mazāk stresa. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Kad jūs pirmo reizi sākat, jūs varat veikt tikai divus vai trīs augstas intensitātes ciklus. Pakāpeniski palieliniet ciklu skaitu līdz astoņiem, lai sasniegtu 20 minūšu sesiju (astoņu atkārtojumu sērija).

Progresīva intensīva apmācība

Intensīvs treniņš jāveic tikai divas līdz trīs reizes nedēļā. Muskuļiem ir vajadzīgas vismaz divas dienas, lai atgūtu. Intensīvas apmācības rezultātā palielinās dzīvībai svarīgā aktivitāte, kas pēc tam pārvēršas nogurumā.

Tiek samazināta vitalitāte un veiktspēja, kas aktivizē atkopšanas procesu. Ja apmācība bija intensīva, tad notiek ne tikai enerģijas atjaunošana sākotnējā līmenī, bet arī tās pārsniegšana. Šajā laikā muskuļi un orgāni ir pārmērīga spēka pilni. Ja jūs atkārtojat treniņu, enerģijas līmenis atjaunošanās laikā paaugstinās vēl augstāk. Ar pakāpenisku apmācību ir jāizvēlas režīms, kas neizraisa nogurumu. Pēc pilnīgas atkopšanas ir jāveic atkārtota ielāde.

No rīta veiciet svara zaudēšanas vingrinājumus

Uzturs un fiziskās aktivitātes ir divas no vissvarīgākajām svara zaudēšanas stratēģijām. Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka rīta nodarbībām ir īpašas priekšrocības. Labākais laiks, kad vairums cilvēku vingro, ir no rīta.

Kāpēc labāk veikt svara zaudēšanas vingrinājumus no rīta? Prakse ir parādījusi, ka spēja regulāri pieturēties pie treniņu režīma palielinās, kad vingrojat no rīta. Plānojot treniņu vēlāk, jums tajā laikā vienmēr būs kaut kas sacensties, un jūs, iespējams, bieži izlaidīsit nodarbības. Plus, vakara treniņiem ir vēl viens trūkums. Tas mēdz dot enerģiju jūsu ķermenim laikā, kad labāk atpūsties un sagatavoties gulēšanai.

Vingrojumi svara zaudēšanai ir uzvaroša kombinācija, jo badošanās laikā tauku sadedzināšana notiek ātrāk. Un, lieliski, jums nevajadzēs piedzīvot izsalkumu, jo miega laikā jūs dabiski badāties.

Brokastis ir vissvarīgākā maltīte

Vēl viens ļoti svarīgs elements ir ēdienreizes. Labākais laiks ir pēc fiziskās slodzes, jo tas ir laiks, kad muskuļi kļūst īpaši uzņēmīgi pret barības vielu, īpaši olbaltumvielu, asimilāciju. Vingrinājumi kavē mehānismus, kas veido olbaltumvielas. Faktiski olbaltumvielas tiek iznīcinātas.

Vingrojot, jūs nevarat veidot muskuļus. Muskuļu augšana notiek pēc fiziskās slodzes pabeigšanas. Kompensācijas mehānisms sāk darboties tūlīt pēc fiziskās slodzes, un ķermenis turpina atveseļoties, kas var ilgt līdz 24 - 28 stundām. Brokastis, kas ēdamas 30 minūtes pēc treniņa, nodrošinās muskuļu audus ar nepieciešamajām barības vielām to augšanai un atjaunošanai.

Ņemiet vērā, ka tūlīt pēc fiziskās slodzes kuņģis un gremošanas trakts nedarbojas tik efektīvi. Iemesls ir tas, ka kuņģa-zarnu trakts ir neticami asinsvadu un sava darba veikšanai izmanto ievērojamu daudzumu asiņu. Problēma rodas tāpēc, ka pēc apmācības lielākā daļa asiņu atrodas muskuļos. Tādējādi pārtikas sagremošanai nav pieejams pietiekami daudz asiņu. Šī iemesla dēļ labākais laiks brokastīm ir pusstunda pēc apmācības.

Vingrojumi svara samazināšanai un uzturu

Pēc jebkura treniņa jūsu ķermenim ir jābūt atjaunotam, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu. Diemžēl brokastis ir viens no sliktākajiem ēdieniem daudzās pasaules valstīs. Gandrīz katrs restorāns vai viesnīca piedāvā brokastis, kas neveicina labu veselību. Parasti tas ir pankūku, vafeļu, grauzdiņu, cepumu vai virtuļu sortiments. Lielākā daļa cilvēku, ieskaitot daudzus sportistus, ēd pārāk daudz ogļhidrātu. Organisma bioloģiskā nepieciešamība pēc cukura ir ļoti maza. Un, kad jūs patērējat vairāk nekā jums nepieciešams, jūsu ķermenis pārvērš to taukos. Tauki neuzkrājas, ēdot taukus - tauki rodas, ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu (cukuru, miltus utt. ). Mūsdienu diētas, kas bagāta ar ogļhidrātiem, sekas ir liela daļa cilvēku ar lieko svaru.

Labs uzturs ir ogļhidrātu un cukura patēriņa ierobežošana pēc fiziskās aktivitātes. Tas palīdzēs novērst hormona somatostatīna veidošanos, kas kavē cilvēka augšanas hormona ražošanu. Bieži sastopamie "cukura slazdi", ko izmanto daudzi cilvēki, ir augļu sulas un sporta dzērieni, kuros ir daudz cukura. Par katru cenu izvairieties no šiem ēdieniem!

Katrā ēdienreizē ir svarīgi apvienot kvalitatīvus proteīnus un ogļhidrātus. Veselīgi ogļhidrātu avoti (šķiedru tipa, ar daudz šķiedrvielām): augļi un lapu dārzeņi, augļi ar mizu, veseli graudi, kartupeļi un banāni. Apmēram 50 procentiem kaloriju vajadzētu būt no veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, kokosriekstu eļļas, organiskām olām, treknām zivīm, sarkanās augu gaļas, piena produktiem, riekstiem un sēklām.

Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi no rīta, kam seko veselīgas un barojošas brokastis, ir divi vienkārši veidi, kā ātri zaudēt svaru.