Vingrinājumu komplekts vēdera un sānu novājēšanai

Pēc dzemdībām hormonālas nelīdzsvarotības, metabolisma dēļ vai pārēšanās rezultātā jostasvietā un vēderā var veidoties liekie ķermeņa tauki. Viņi cenšas atbrīvoties no taukainiem slāņiem šajās vietās, jo tie sabojā izskatu, traucē valkāt stingras drēbes. Tikai ar uzturu nepietiek, lai noņemtu lipīdus. Vingrinājumi nepieciešami, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem. Pastāvīga vingrošana palīdzēs ne tikai uzlabot jūsu izskatu, bet arī tikt galā ar veselības problēmām.

Kāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus

Efektīva vingrošana nav nepieciešama tikai ārējā izskata uzlabošanai. Ir arī medicīniskas indikācijas, kurām saskaņā ar mūsdienu standartiem ir nepieciešams sasniegt ideālo svaru:

  1. Augsta holesterīna līmeņa draudi. Palielinoties svaram, palielinās holesterīna ražošana. Pārmērīgs šīs vielas saturs asinīs pasliktina veselību un izraisa dažādu slimību attīstību.
  2. Paaugstināts insulta un sirdslēkmes risks. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem vecākiem par 40 gadiem, kuru ķermeņa indekss pārsniedz 30. Ar lieko svaru un lipīdu veidošanos jebkurā ķermeņa daļā, ieskaitot jostasvietu, pasliktinās asinsvadu darbs, palielinās slodze uz sirdi. Šie faktori ievērojami palielina sirdslēkmes iespējamību.
  3. Samazināta apgrozība. Ja tauki izvēlas lokalizēties vēderā, iekšējie orgāni, kā arī dzimumorgāni cieš no lipīdu spiediena. Taukskābju slāņi aizkavē barības vielu plūsmu, palēninot asinsriti. Tas izraisa orgānu skābekļa badu. Vispārējā veselība pasliktinās, sāpes un kolikas kļūst biežas. Palielinās jaunveidojumu attīstības risks.
  4. Pazemināta imunitāte. Tauki traucē pareizu metabolismu, deformē hormonus. Ķermenis nedarbojas pareizi, kas noved pie tā vājināšanās. Dažādas baktērijas un mikroorganismi, vīrusi var viegli iekļūt ķermenī, jo imūnsistēmas aizsardzība gandrīz nedarbojas.

Vēl viens svara zaudēšanas arguments ir ādas pasliktināšanās. Liekā svara gadījumā vidukļa apvidū veidojas ādas un tauku krokas. Tā kā cilvēki ar lieko svaru cieš no pārmērīgas svīšanas, šajās krokās uzkrājas sviedri, kas izraisa alerģiju, kairinājumu, niezi, tumšus plankumus un iekaisumu epidermas virsmā. Šādas problēmas apgrūtina drošu pludmales un publisko baseinu apmeklējumu, un tās var izraisīt plašu ādas iekaisumu.

Visbeidzot, svara zaudēšana palīdz atbrīvoties no daudziem psiholoģiskiem kompleksiem. Dzīves kvalitāte cilvēkiem ar normālu svaru ir ievērojami augstāka.

IDEĀLS VIELS UN SVARS

Uz ko tiekties zaudējot svaru? Veicot vingrinājumus vēderam un sāniem, jums skaidri jāzina, kuri rādītāji (svars, vidukļa apkārtmērs utt. ) Jāpārtrauc.Ja neņem vērā ideālos rādītājus, varat pārspīlēt (novest līdz izsīkumam) vai, tieši pretēji, nesaņemt rezultātu.

Šeit ir daži fakti, kas palīdzēs jums izvēlēties galveno svara zaudēšanas mērķi:

  • Cilvēkiem, kuru viduklis ir lielāks par 80 cm, ir lielāka nosliece uz paaugstinātu holesterīna līmeni. Tādēļ, ja galvenais mērķis zaudēt svaru no vēdera ir samazināt slimību risku, jūs varat apstāties pie 70 cm un neturpināt vingrot, līdz iegūstat “ideālo” 60 cm. .
  • Dietologi pievērš uzmanību šādam rādītājam kā atšķirībai starp gurnu un vidukļa apkārtmēru. Jo zemāks ir šis rādītājs, jo lielāks ir tādu slimību attīstības risks, kas saistītas ar lieko svaru. Lai saglabātu sevi drošībā un uzlabotu savu veselību, jāpalielina atšķirība starp jostasvietu un gurniem. Protams, nevis palielinot gurnus, bet gan samazinot vidukļa apkārtmēru.
  • Ir ķermeņa indekss, kas vispārpieņemts medicīnas praksē. To aprēķina, pamatojoties uz personas svaru un augumu. Formula ir šāda: svars dalīts ar jūsu auguma kvadrātu metros. Ar 170 cm augstumu un 54 kilogramu svaru mēs iegūstam ķermeņa indeksu 18, 69. Liekais svars sākas ar indeksu 30. Ideāls ĶMI ir 23-25, un 18 jau ir nepietiekams. Aprēķiniet sava ķermeņa indeksu. Ja tas pārsniedz normu 30, tad izmantojiet to pašu formulu, lai aprēķinātu, cik daudz jums jāzaudē svars, lai pamestu pacientu ar lieko svaru grupu.
  • Varat arī izmantot vienkāršāku normāla svara formulu. Cilvēka optimālais svars ir augums (cm) mīnus 110. Tātad, meitenei ar 180 cm augstumu vajadzētu nosvērt 70 kg. Tomēr šis indikators ir neprecīzs: tas var nebūt piemērots vīriešiem, cilvēkiem ar tievu ķermeņa uzbūvi.
Viduklis

Tātad, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai sānos, jums jāuzrauga vidukļa apkārtmērs un ķermeņa indekss. Labāk, ja ideālo svaru un vidukļa apkārtmēru jums aprēķina dietologs vai fitnesa treneris, kosmetologs. Mūsdienu aprīkojums ļauj aprēķināt ne tikai tādus optimālos rādītājus kā dažādu ķermeņa daļu svars un apkārtmērs. Ar diagnostikas ierīču palīdzību jūs varat arī saprast, kāds ir optimālais tauku procentuālais daudzums jūsu ķermenim. Vīriešiem tas ir zemāks nekā sievietēm.

KĀ IZVĒLĒTIES MĀCĪBAS PROGRAMMU

Kādus vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un sānos jāveic noteiktos apstākļos? Treniņu komplekss jāizvēlas individuāli, balstoties uz personīgajiem ķermeņa parametriem. Fitnesa trenerim jāizvēlas vingrinājumu programma. Jums nav jāiet uz fitnesa centru, lai viņš saņemtu jums padomu. Pietiek tikai pierakstīties uz vienreizēju konsultāciju, kuras laikā speciālists izvēlēsies jums apmācības grafiku un parādīs, kā veikt noteiktus vingrinājumus.

Ja nav iespējas konsultēties ar speciālistu, varat veikt vispārīgus vingrinājumus - vienkāršus rīta vingrinājumus, kas prasa tikai 15 minūtes dienā. Bet šādu vingrinājumu efektivitāte tiek samazināta. Vingrošana palīdzēs noņemt tikai dažus vidukļa centimetrus, bet, ja jūsu mērķis ir daudz lielāks, jums programma būs jāizvēlas profesionāli.

Ārsta konsultācija

Ārkārtējos gadījumos vingrinājumus varat izvēlēties pats. Izvēloties, ņemiet vērā šādus faktorus:

  1. Medicīniskās kontrindikācijas. Pacientiem ar sirds un asinsvadu problēmām ir labāk izvairīties no tālskrējiena un svarcelšanas. Cilvēkiem ar osteohondrozi nevajadzētu veikt paņēmienus, kur nepieciešams veikt pēkšņas kustības. Grūtniecēm labāk ir pilnībā izvairīties no sānu un vēdera vingrinājumiem, jo ​​to nepareizs veikšana var sabojāt augli.
  2. Mērķa skala. Jo grūtāk ir sasniegt mērķi, jo grūtāk vajadzētu būt apmācības kompleksam. Ja jums kopā ar efektīviem vingrinājumiem ir jāzaudē vairāk nekā 5 kilogrami, jums jāievēro diēta. Ja jūsu mērķis ir ātri zaudēt svaru un nolaist vidukli, ir svarīgi apvienot kardio un abs.
  3. Vingrinājumu nosacījumi. Ja jūs apmeklējat sporta zāli, varat pielietot paņēmienus, kas prasa mašīnu lietošanu. Mājās jums būs jāatsakās no šādām metodēm un jāveic visvienkāršākie vingrinājumi. Ja jūs nodarbojaties ar aerobiku, jums vajadzētu koncentrēties uz vingrošanas bumbas vingrinājumiem.
  4. Brīvā laika daudzums. Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams praktizēt 3 reizes nedēļā 1-2 stundas. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika, izvēlieties 15 minūtes ikdienas rīta vingrošanas.

DARBĪBAS PASŪTĪJUMS

Lai lipīdi ātrāk izzustu, jums jāveic noteikts vingrinājums, neatkarīgi no tā, vai tā ir vingrošana mājās vai profesionāla apmācība. Proti:

  • Iesildīšanās vai kardio treniņš. Mājās pietiek ar 5 minūšu vingrošanu. Bet ideālā gadījumā pirms vingrinājuma būtu jāveic skrējiens vai peldēšana.
  • Vienkāršs vingrinājums.
  • Elpošanas vingrošana.
  • Grūtāks vingrinājums.
  • Elpošanas vingrošana.
  • Pabeidziet ar īsāku kardio vai iesildīšanos, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu skaits nav ierobežots, ja vien tie ir saistīti ar elpošanas vingrinājumiem. To ir ļoti vienkārši izdarīt - jums ir nepieciešams elpot dziļi, mierīgi, veicot lēnus soļus vai paceļot un nolaižot rokas.

Rīta GIMNASTIKA

Vienkāršākais variants, kas palīdzēs zaudēt svaru bez lielām pūlēm un laika tērēšanas, ir ikdienas rīta vingrinājumi. Tas jāpapildina ar pareizu uzturu, pretējā gadījumā nebūs rezultāta. Pamata vingrinājumi:

  1. Iesildieties. Tas ilgst 5-15 minūtes. Tas sastāv no staigāšanas, saliekšanas, "frēzēšanas". Katrs vingrinājums jāveic 10–15 atkārtojumos.
  2. Iegurņa pacelšana. Uzsvars tiek likts uz lāpstiņām un papēžiem, iegurnis paceļas, muguras augšdaļa nenāk no grīdas. Pēc katra pacelšanās dažas sekundes jānotur, pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir 10-15.
  3. Izstiepiet rokas un kājas. Nepalīdzot sev ar rokām un neturot kājas taisni, sāciet vilkt rumpi pret kājām un kājas pret rumpi. Kājas jāpaceļ virs grīdas, mugura ir jāsarauj no vingrošanas paklāja. Atkārtojiet 5 līdz 15 reizes, 5 sekundes turiet paceltā stāvoklī.
  4. Mugura atrodas uz grīdas ar taisnām kājām. Nospiežot kājas kopā, jums tās jāpaceļ 20 cm no grīdas un jātur paceltas līdz 7 sekundēm. Tad lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 15 reizes.
Vingrošanu var veikt no rīta līdz pulksten 13: 00 vai vakarā no pulksten 17: 00 līdz 18: 00 - tad tiek aktivizēti tauku sadedzināšanas procesi.

ĢIMNASTIKA FITNESS CENTRĀ

Pirms sākt trenēties uz simulatoriem, ir svarīgi veikt kompetentu iesildīšanos. Lai to izdarītu, skatiet zemāk esošo sadaļu.

Tālāk jums jāizvēlas trenažieri, kas var palīdzēt samazināt vidukli:

  • Airēšanas mašīna. Galvenā kustība ir airēšana. Uzlabojas roku un preses muskulatūra. Kustības jāveic 15-20 minūtes, pēc tam veiciet pārtraukumu elpošanas vingrinājumiem. Vilces līmeni var iestatīt arī augstu - airu mašīnas neprasa daudz pūļu, pat nemācītas meitenes tiks galā ar augstu līmeni.
  • Disks. Jūs to varat atrast uz ielas un fitnesa centrā, vai arī iegādāties tikai par 500 rubļiem. Viņi stāv uz diska ar kājām un veic pagriezienus (diska kustīgā daļa pagriežas par 360 grādiem, korpuss griežas ar to). Jums nav jāveic pilni pagriezieni. Jums vajadzētu kaut ko satvert ar abām rokām (visbiežāk blakus diskam ir pietura) un, izmantojot tikai gurnus un vēdera muskuļus, pagrieziet ķermeni pa kreisi un tad pa labi. Pagriezieni jāveic bieži un ātri. Treniņa ilgums - līdz reibonis. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt 2-3 pieejas uz dažām minūtēm. Šī ir laba iesildīšanās mašīna.
  • Preses sols. Šeit jūs varat veikt vingrinājumus no dažādām pozīcijām. Labākais variants ir savīšana, tie ātri noņem taukus no sāniem. Meitenēm jādara 3 komplekti pa 15 līkločiem, vīriešiem - 5.

Ja jūsu vēdera muskuļi nogurst, atpūtieties, 10-15 minūtes ejot uz skrejceliņa vai veicot elpošanas vingrinājumus.

Fitnesa laikā ieteicams nēsāt individuāli izvēlētu fitnesa korseti.

KARDIJAS APMĀCĪBA

Kardio treniņi ir tie darbības veidi, kuru mērķis ir uzlabot sirds darbu. Tie stiprina sirds muskuli, uzlabo asinsriti un palielina organisma izturību. Tieši sirds treniņš sāk tauku sadedzināšanas procesu, kuru pastiprina ar vietējiem vingrinājumiem.

Labākais kardio treniņa veids ir skriešana. Mājās to var izdarīt uz skrejceliņa. Siltajā sezonā ieteicams skriet svaigā gaisā: vingrojot ārpus telpām, skābeklis labāk nonāk ķermenī. Labākā apmācības vieta ir parks ar skrejceliņiem.

Skriešana trasē

Skriešanai nevajadzētu būt “nolietotai”. Slodze palielinās pakāpeniski. Ja izmantojat skrejceliņu, vispirms iestatiet ātrumu līdz 2-3 kilometriem stundā (vienkāršs solis), pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 5. Kad jūtat, ka varat rīkoties ar šo ātrumu, netraucējot elpošanu, iestatiet indikatoru uz 7 kilometriem stundā. Kopējais treniņu laiks ir no 15 līdz 30 minūtēm, atkarībā no individuālās izturības. Vingrinājuma laikā ir svarīgi ievērot elpošanas noteikumus: lēnām ejot, dziļi elpojiet, skrienot - veiciet īsas, bet kārtīgas, regulāras elpas.

Kad vingrinājuma laiks ir beidzies, palēniniet ātrumu un ejiet. Ja atrodaties uz skrejceliņa, iestatiet ātrumu līdz 3 kilometriem stundā; ja ārā, dodieties tikai ātri, tad parastajā solī. Lai palielinātu skābekļa plūsmu, veiciet kustības ar rokām: paceliet un nolaidiet tos, šķērsojiet galvu un pēc tam izdaliet tos.

Pēc šī kardio treniņa jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumus. Ja tiks iesaistīti vingrinājumi ar izstiepšanās risku, papildus veiciet iesildīšanas paņēmienus (līkločus, līkumus).

PAPILDU PROCEDŪRAS: Masāža, peldēšana

Tauku dedzināšana tiks paātrināta ar dažām papildu procedūrām. Masāža un peldēšana tiek uzskatīti par labākajiem variantiem:

  1. Masāža ļauj noņemt ne tikai taukus, bet arī lieko ādu. Tas paātrina lipīdu sadedzināšanu, uzlabojot asinsriti. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot profesionālu vibrējošu masētāju. Bet ir piemērots arī lielāks budžeta variants - apmeklējiet masieri 1-2 reizes nedēļā.
  2. Peldēšana uzlabo ādas stāvokli, padara to toniskāku un attīsta vēdera muskuļus. Apmeklējiet baseinu divreiz nedēļā. 45 minūšu sesijai vislabāk peldēties ar tādām metodēm kā tauriņš un varde. Ūdens slīdēšana un ūdens aerobika arī uzlabos vēdera un sānus.

Lai zaudētu taukus, nepietiek tikai ar vienu vēdera novājēšanas vingrinājumu. Pieejai klasēm jābūt visaptverošai. Noteikti ievērojiet dietologa ieteikumus, veiciet vingrinājumus pareizajā secībā un pārmaiņus vingrojiet ar elpošanas vingrinājumiem. Tad rezultāts ilgi nebūs redzams.