Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: ēdienkartes, noteikumi un receptes

olbaltumvielu pārtika diētai

Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu audu veidotājs, daudzu organisma procesu dalībnieks, tā galvenā daļa nāk no pārtikas, kurā ir daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu trūkumam ir briesmīgas sekas - samazināta imunitāte, veiktspēja un atmiņa, iekšējo orgānu disfunkcija. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir ārkārtīgi reti sastopams, taču tas arī noved pie katastrofālām sekām organismam. Šī diēta jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm, un ēdienkartē papildus olbaltumvielām jābūt taukiem un ogļhidrātiem, bet mazos daudzumos. Uztura rezultāts tiek sasniegts, pateicoties tam, ka ķermenī nonāk pietiekams daudzums olbaltumvielu, kas kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm stiprina un veido muskuļu audus, un tiek zaudēta tauku masa.

Lai ieturētu šo diētu, noteikti konsultējieties ar ārstu, tas ir kontrindicēts aknu, nieru un sirds slimībām, kā arī grūtniecēm.

Olbaltumvielu diētas pamatnoteikumi

  • katra ēdienreize ir olbaltumviela kopā ar citiem ēdieniem;
  • visu ēdienu vajadzētu pagatavot bez taukiem, tauku līmenis dienā ir 30 grami, tas ir 1 - 2 ēdamk. l. eļļas kā salātu mērci;
  • līdz pulksten 14 ir atļauts ēst kompleksos ogļhidrātus graudaugu veidā (rīsi, griķi, auzu pārslas) 4 - 6 ēdamk. l. ;
  • jūs varat izmantot dārzeņus, kas nesatur cieti (vai ar minimālu tā daudzumu) - gurķus, tomātus, cukini, kāpostus un salātus;
  • no augļiem dodiet priekšroku citrusaugļiem vai nesaldinātiem āboliem (1-2 dienā);
  • dzert daudz ūdens (1 - 2 litri dienā);
  • jums jāēd 4 - 6 reizes dienā, apmēram ik pēc 3 stundām;
  • kā garšvielas izmantojiet garšaugus, citronu sulu, sojas mērci, balzamiko etiķi, ķiplokus;
  • diētas laikā nelietojiet alkoholu un saldumus;
  • pieturēties pie olbaltumvielu tabulas pārtikas produktos;
  • diētas ilgums nav ilgāks par 2 nedēļām.

Olbaltumvielu diētas izvēlne svara zaudēšanai

ar olbaltumvielām bagāti ēdieni diētai

Katrā ēdienreizē jāiekļauj viens no šiem produktiem un daži citi ēdieni saskaņā ar iepriekš minētajiem noteikumiem:

  1. 150 - 200 gr. tofū;
  2. 200 - 250 gr. biezpiens ar zemu tauku saturu;
  3. 4 - 6 olu baltumi;
  4. 150 - 300 gr. jūras veltes;
  5. 150 - 200 gr. liesas zivis;
  6. 150 - 200 gr. vistas krūtiņa bez ādas;
  7. 100 gliellopu vai teļa gaļa;
  8. Olbaltumvielu kokteilis ir atsevišķa maltīte bez piedevām.

Izvēlnes sastādīšanas piemērs

  • Brokastis:4 - 5 olu baltumi, kas cepti ar spinātiem, auzu pārslām (100 gr. ) Ar kanēli, tēju vai kafiju bez cukura un piena.
  • Pusdienas:150 gvistas krūtiņa (tvaicēta), 100 gr. skābēti kāposti.
  • Vakariņas:zupa ar dārzeņiem un 100 gr. gaļa.
  • Pēcpusdienas uzkodas:200 gr. biezpiens un cepts ābols.
  • Vakariņas:200 gr. tvaicētas liesas zivis un 60 gr. pupiņas.

Pirms gulēšanas izdzeriet glāzi kefīra.

Olbaltumvielu diētas receptes

sieviete, gatavošana, ēdiens, dēļ, proteīns, diet

Uztura laikā ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu un tauku patēriņu, lai jūsu ēdienkarte nebūtu garlaicīga, mēs piedāvājam vairākas olbaltumvielu ēdienu receptes.

  • Olbaltumvielu salāti.Vāra mīksti vārītas olas, pievieno vistas krūtiņu un kalmārus.
  • Omlete ar tomātiem.Tomātus nomizo (šim nolūkam tos var iemērkt verdošā ūdenī), sagriež, ielieciet pannas apakšā un nedaudz sautējiet. Sakul olas un pārlej ar tomātiem. Pēc 5 - 7 minūtēm jūs varat noņemt no plīts.
  • Kotletes zupa.Pagatavojiet buljonu uz vistas kaula, vistas krūtiņas gaļu pagrieziet gaļas mašīnā, izveidojiet no tā kotletes un pievienojiet tās vārīšanās buljonam. Tad ūdenim pievieno zaļās pupiņas, nedaudz papriku un zaļumus.
  • Grieķu salāti ar garnelēm.Sagatavojiet 300 gr. garneles, 150 gr. ķiršu tomāts, 1 gurķis, puse ķekars salātu, 50 gr. feta, 1 bulgāru pipari, pāris olīvas. Vāra garneles, sasmalciniet visas sastāvdaļas, pēc garšas izmantojiet olīveļļu, piparus un ķiplokus.
  • Pildīts kalmārs.Ievietojiet 2 kalmāru liemeņus verdošā ūdenī un vāriet 3 minūtes. Smalki sagrieziet olas, sēnes, sieru ar zemu tauku saturu un zaļumus. Cepiet pildījuma sastāvdaļas bez eļļas un garšojiet ar dabisko sojas mērci. Pildiet kalmārus un cepiet pāris minūtes pannā.
  • Buljons ar olu nūdelēm.Sakuļ 3 olas un apcep plānās pankūkās. Vāra vistas kaulu buljonu. Pankūkas sagriež plānās nūdelēs un pirms ēšanas sajauc ar buljonu.
  • Biezpiena omlete.Rūpīgi samaisiet 2 olu baltumus ar biezpienu ar zemu tauku saturu (100 g), ūdeni, zaļumiem un garšvielām. Liek pannā un cep cepeškrāsnī.
  • Deserts no biezpiena.Maisiet šķidro biezpienu ar zemu tauku saturu ar apelsīnu un ābolu šķēlītēm, pēc tam sakuliet ar mikseri, ielieciet veidnes un ievietojiet saldētavā. Pēc saldēšanas deserts izskatās kā saldējums.
  • Vistas fileja kefīrā.Izgrieziet 100 gr. vistas fileju un sajauciet ar sāli, pipariem, zaļumiem. Sajauc 50 ml. kefīrs, 50 ml. ūdeni un pārlej ar fileju. Atdzesējiet vismaz 3 stundas. Tad ielieciet to karstā pannā un sautējiet 5 minūtes katrā pusē.
  • Vistas žuljēna ar sēnēm.Vāra vistas fileju un sagriež kubiņos, sautē sēnes ar sīpoliem. Ielieciet vistu, sēnes veidnēs un pārklājiet ar mērci (50 ml. Kefīrs un 2 ēdamk. L. Ūdens). Virsū var uzkaisīt biezpienu un cept cepeškrāsnī 10 minūtes.
  • Dārzeņu sautējums ar vistu.Vistas filejas gabaliņus sautē ar sīpoliem, pēc pāris minūtēm tiem pēc vajadzības pievieno sasmalcinātus kāpostus un ūdeni. Sasmalciniet nomizotos tomātus, papriku un zaļās pupiņas, pēc 10 minūtēm ielieciet tos uz kāpostiem ar vistu. Vāra uz lēnas uguns 20 līdz 30 minūtes.
  • Gaļas kotletes ar sieru.Ņem 1: 1 vistu un maltu liellopa gaļu un sajauc ar 1 olu. Veidojiet pīrādziņus un ielieciet uz cepamā papīra vai folijas, pīrāgu vidū ievietojiet nelielu siera gabalu. Atstāj cepeškrāsnī 40 minūtes.
  • Zivis poļu valodā.Vāriet zivis un sadaliet mazos (2 - 3 cm) gabaliņos bez kauliem. Ievietojiet tos katliņā un pārklājiet ar zivju buljonu, lai paslēptu zivju gabalus. Pievienojiet dažas garšvielas un berzējiet 1 olu un 2 olu baltumus. Vāra uz lēnas uguns 5 - 7 minūtes zemā siltumā ar aizvērtu vāku.